Voici 10 conseils fondamentaux que vous devez absolument connaître pour faire du sport intelligemment.

L'activité physique et sportive joue un rôle primordial pour la santé et le bien-être. Intelligemment pratiquée, elle est un facteur déterminant de la capacité cardio-respiratoire, des aptitudes musculaires, de la diminution des douleurs chroniques et du maintien de l'autonomie. En résumé, l'activité physique a pour but l'amélioration de la qualité de vie dans son ensemble. La haute autorité de santé (HAS) la qualifie ainsi de : "thérapeutique non-médicamenteuse à part entière" dans de nombreuses maladies chroniques.

En revanche, si elle est mal pratiquée, l'activité physique et sportive peut être contre-productive pour l'organisme (sur-entraînement, efforts non adaptés, gestes/exercices mal exécutés, manque de récupération, nutrition inadéquat) et favoriser l'apparition de blessures/lésions aiguës comme chroniques.

Quelles sont les recommandations officielles ?

Les bénéfices de l'activité physique sur la santé sont nombreux. On peut citer une diminution des incidences des :

• maladies cardiovasculaires

• pathologies respiratoires chroniques

• du cancer du sein, du colon, de l'endomètre, de la prostate et du poumon

• la prise de poids, de l'obésité et du diabète de type 2

• l'ostéoporose

• l'arthrose

• L'anxiété, la dépression

Attention, cela ne signifie aucunement que nous soyons à l'abri de contracter une pathologie ni même que le sport puisse soigner. Nous parlons ici d'une diminution des incidences. En revanche une pratique quotidienne, raisonnée et bien encadrée va améliorer les fonctions cognitives, la qualité du sommeil, favoriser le développement de la masse musculaire, de l'autonomie des personnes âgées, du contrôle de l'asthme, de la pression artérielle, de l'oxygénation de l'organisme, etc. Dans certains cas, l'activité physique et sportive permettra même la diminution de certains traitements médicamenteux dans le cadre du diabète (diminution des doses d'insuline et d'anti-diabétique oraux), et de l'hypertension artérielle (bêtabloquants) notamment.

Vous l'aurez compris, les bénéfices sont gigantesques, divers et variés.

Afin de partir du bon pied, voici 10 règles d'or qui vous permettront de poser les bases d'une pratique réfléchie et saine.

1 - Définir des objectifs réalisables.

L'activité physique doit apporter du plaisir et du bien-être avant tout. C'est ainsi que l'on maintient sa motivation et que l'on devient régulier dans sa pratique. De toute évidence, il ne faut pas chercher à courir un marathon si l'on a jamais couru 5 km, au même titre qu'il ne faut pas prétendre pousser 100 kg au développer-couché si l'on a jamais soulevé de barres. Mettez donc votre ego de côté, car votre organisme n'appréciera pas cette erreur. Dans ce cadre, il est indispensable de se rapprocher d'un professionnel afin de discuter de votre projet et de planifier vos objectifs !

2 - Choisir le type d'activité en fonction de votre objectif.

Le choix de votre type d'activité aura comme conséquence l'amélioration des différentes composantes de votre condition physique. Par exemple, pour améliorer sa condition cardio-respiratoire, la course à pied et le vélo sont tout indiqués. Pour améliorer ses aptitudes musculaires (force, puissance, vitesse...), la musculation ou l'athlétisme seront plutôt conseillés. Si vous désirez améliorer votre souplesse, votre mobilité, ou bien vos aptitudes neuromotrices (équilibre, coordination), nous irons plutôt vers du stretching, pilates ou bien du yoga.

3 - Fixer une fréquence d'entraînement réaliste.

On parle ici de répartir convenablement les séances d'entraînements dans la semaine. L'enjeu est d'intégrer ces séances dans votre emploi du temps afin de ne pas trouver d'excuses pour la reporter. La clé du sport-santé est la régularité. Ainsi se prendre en main temporairement durant les fêtes de fin d'année (ou pour les vacances d'été) est une bonne chose, certes. Mais le faire tout au long de l'année et installer une véritable hygiène de vie est une démarche que votre santé vous rendra ! Soyez donc réaliste dans vos attentes !

4 - Déterminer l'intensité de travail.

Elle correspond au coût énergétique de la séance. Ce coût entraînera une réponse physiologique de l'organisme via une augmentation de la fréquence cardiaque, un essoufflement, de la transpiration, des éventuelles courbatures le lendemain, etc. Cette réponse va générer, au sein de l'organisme, un apprentissage et une progression qui rendra l'exercice de plus en plus facile. On peut tout à fait dire que notre corps bénéficie d'une mémoire. À ce titre, tout comme un enfant de 6 ans nécessite un apprentissage long et régulier afin d'apprendre à lire, écrire et compter, notre organisme doit apprendre à gérer l'effort. Laissez-lui le temps de s'adapter. L'erreur la plus courante est donc de démarrer trop fort.

Si vous n'avez jamais couru, fréquenter une salle de sport ou pédaler, une intensité réaliste serait, par exemple :

Exemple 1 : Je vais courir à 70% de ma FC max (fréquence cardiaque maximale) pendant 20 minutes.

Exemple 2 : Je vais faire une séance de musculation à 60% de ma RM (répétition maximale), sur 4 séries avec 2 minutes de temps de repos.

Exemple 3 : Je vais pédaler 60 minutes pour une valeur de 2.5 à 3 watt/kg (cycliste occasionnel) ou 3 à 3.5 watt/kg sur 5 minutes

5 - Déterminer la durée d'effort.

Elle correspond à la quantité de temps par séance. Si vous vous remettez à la natation, une nage de 20 minutes sera considérée comme une bonne séance de découverte. Si vous désirez plutôt pratiquer le running, une petite sortie de 15-20 minutes permettra à votre organisme et à vos articulations de "se faire" à l'exercice. Écoutez votre corps et privilégiez un entraînement de qualité plutôt qu'une séance contre-productive qui engendrera des blessures.

6 - Le volume d'entraînement.

Même si la progression des débutants est flagrante sur les premières semaines d'entraînement, il est conseillé de ne pas surcharger ses séances au risque de passer en sur-entraînement. En effet, plus vous allez demander d'efforts à votre organisme et plus vous devrez compenser cet effort par l'alimentation, le sommeil et la récupération en général. Tout autant de facteurs à prendre en compte dans votre pratique !

7 - Créer des outils de progression efficaces.

Il est important de mettre en place des outils pour avoir une visibilité sur vos séances et analyser votre progression. Cela peut-être une grille de répétitions, de séries et de temps de repos. Ou bien une courbe de Chanon afin de visualiser votre récupération, un graphique de votre allure via une montre GPS... Il faut des indicateurs simples et fiables. Tous les programmes proposés par Global Coaching en sont pourvus.

8 - Soigner votre alimentation.

On ne peut pas débuter un challenge sportif et vouloir améliorer son bien-être sans une alimentation appropriée. Ainsi, aucun entraînement ne va primer sur une mauvaise alimentation tout comme la nutrition ne compensera jamais une activité physique négligée. "Que ton alimentation soit ta première médecine" disait Hippocrate.

9 - Ne pas négliger sa récupération.

La récupération permet à l'organisme de restructurer l'ensemble des systèmes sollicités pendant l'effort. Le but est de revenir à un équilibre biologique appelé "homéostasie". Ce retour à l'équilibre naturel va permettre aux muscles, tendons, articulations et systèmes nerveux de se régénérer afin de s'adapter à l'effort. L'alimentation et le sommeil jouent ici un rôle crucial. S'entraîner tous les jours est donc une aberration.

10 - Consulter un professionnel.

Les métiers sont faits pour aider ceux qui sont spécialisés dans d'autres. Ainsi, on ne va pas faire réparer sa voiture par un chirurgien et on ne se fera pas opérer par un garagiste ! Votre bien-être, votre santé et votre corps méritent les conseils d'un professionnel expérimenté !

Ce qu'il faut retenir :

• Même s'il existe une relation entre l'intensité d'entraînement et les bénéfices pour la santé, au-delà d'une certaine intensité les effets supplémentaires sont limités.

• En revanche, il existe un seuil minimal sous lequel l'activité physique ne sollicitera pas suffisamment l'organisme pour entraîner des modifications physiologiques. C'est pourquoi il est important de s'entraîner intelligemment et de s'entourer de professionnels compétents afin de cibler ce seuil.

• Il faut apprendre à connaître son corps et être vigilant au sur-entraînement qui engendre un risque élevé de blessures. C'est ainsi qu'en 3 semaines d'arrêt seulement, l'organisme commence à perdre les bienfaits de l'entraînement.

• La clé du sport-santé est la régularité et non pas l'intensité (qui doit être choisie minutieusement). Ainsi, la notion de progression doit être totalement intégrée à votre plan, puisque seul une pratique quotidienne vous apportera de réels bienfaits !

Sources :

-Avis de l’Anses Saisine n° 2012-SA-0155 Saisine(s) liée(s) n° 2012-SA-0103 et 2012-SA-0186

-Haute autorité de santé, HAS, Guide de promotion, consultation et prescription médicale d’activité physique et sportive pour la santé

-American College of Sport Medicine, Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2018

-Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Genève, Organisation mondiale de la Santé, 2009

-Paillard T. Vieillissement et condition physique. Paris: Ellipses; 2009. 336 p.

-Abellan van Kan G, Rolland Y, Houles M, Gillette-Guyonnet S, Soto M, Vellas B. The assessment of frailty in older adults. Clin Geriatr Med. 2010;26(2):275-86