Tout le monde sait que la pratique régulière d'une activité physique est bénéfique pour l'organisme. En théorie, tout le monde devrait régulièrement aller nager, courir, pédaler ou fréquenter des salles de remise en forme afin de rester en bonne santé. Cependant, le sport apporte t-il de réels bénéfices pour le cœur ? Comment prendre soin de son cœur ?
Pourquoi est-ce si important de bouger ?
Notre organisme est créé pour être stimulé. Ainsi, bouger, réfléchir, sauter, pousser, raisonner font parti de notre nature. Une des particularités de notre corps est celle d'apprendre en s'adaptant aux contraintes qu'il subit. C'est pourquoi, tout comme un enfant a besoin de semaines d'apprentissage avant de savoir lire, écrire et compter, notre organisme a lui aussi besoin de régularité dans l'effort avant de pouvoir en tirer des bénéfices.
C'est donc tout naturellement que la pratique d'une activité physique régulière va :
engendrer des adaptations fonctionnelles.
augmenter l'efficacité de tous les organes.
optimiser le transport des éléments nutritifs et l'élimination des déchets.
faciliter l'apport en oxygène.
renforcer les muscles (le cœur en est un !).
permettre aux os d'avoir une architecture renforcée avec un contenu minéral optimal.
En revanche, notre organisme est également le champion du monde de l'économie. Un mode de vie sédentaire déréglera ses mécanismes et, sur le long terme, aura des conséquences néfastes sur notre système cardiovasculaire, musculaire, endocrinien et digestif.
Une étude canadienne démontre d'ailleurs que chez les individus sédentaires, la pression artérielle ainsi que la glycémie sont toujours au-dessus de la normale en journée, comme de nuit. Cela créant un terrain propice au développement de certains facteurs de risques cardiovasculaires, au surpoids et au diabète de type 2.
En résumé, notre corps doit bouger afin de rester en bonne forme !
Quels sont les effets de l'activité physique sur le cœur ?
Que l'on soit en train de jardiner, de monter des escaliers, de courir ou de soulever des poids, l'activité physique en générale va engendrer une contrainte sur les muscles et, par voie de conséquence, sur le système cardiovasculaire.
Explications : Le cœur dispose de deux propriétés. La première est de propulser une certaine quantité de sang à chaque battement. Par exemple : 70 ml/battement. La seconde est d'augmenter le nombre de battements à chaque minute. Par exemple : 65 battements par minute (bpm). La multiplication des deux paramètres donne le débit cardiaque. C'est la quantité de sang maximale que peut fournir le cœur en une minute. Dans cet exemple, le débit fourni à l'organisme est de 4.5 litres de sang en une minute.
Concrètement : Lors d'un effort, les muscles vont augmenter leur consommation en oxygène, en énergie et en nutriments entraînant une demande accrue en sang. Nous l'oublions souvent, mais le cœur est un muscle. À ce titre, il va réagir immédiatement et proportionnellement à l'effort qui lui est imposé. Pour cela, il va s'adapter en accélérant sa fréquence cardiaque, afin de fournir du sang plus rapidement aux muscles, tout en ajustant la quantité de sang éjecté à chaque battement.
Puisque notre organisme apprends en s'adaptant aux contraintes qu'il subit, notre cœur va récupérer puis optimiser sa morphologie, sa trophicité (l'alimentation de ses tissus) ainsi que la qualité de ses battements.
C'est donc tout naturellement que le cœur va chercher à moins se fatiguer tout en fournissant la quantité de sang requise pour soutenir l'effort. Ainsi, chez un sportif, le débit cardiaque maximal peut atteindre 35-40 l/min contre 20-25 l/min chez le sédentaire. Dit autrement, la pratique régulière d'une activité sportive permettra au cœur de fournir plus de sang, tout en battant moins vite. Il deviendra plus performant ! C'est ce que l'on appelle l'économie cardiaque.
Au repos, le cœur d'un adulte en bonne santé bat en moyenne à 60 battements par minute (bpm). Cette fréquence est considérée comme trop élevée dès 70 bpm ! Gardez donc en tête que baisser de seulement 10 bpm/minute permettra d'économiser environ 5 millions de battements à l'année. C'est une économie non négligeable !
L'économie cardiaque est la toute première adaptation de l'organisme à l'effort. Il est donc important de la développer. Le cycle 1 du challenge run a été conçu spécifiquement dans cette optique. Cliquez ICI.
CE QU'IL FAUT RETENIR
Le cœur subit des modifications qui sont influencés par la pratique physique. Ces modifications sont réversibles, il faut donc pratiquer régulièrement.
L'activité physique améliore la capacité que possède le cœur à se relaxer et à se contracter.
Le cœur se fatigue moins au quotidien et il est mieux protégé durant l'effort.
Le cœur sera plus sensible aux effets des glandes surrénales. Ce qui facilite la perte de poids et la prise de muscle.
Mais alors le sport, ami ou ennemi du cœur ?
Le Pr Jean-Claude Verdier (cardiologue du sport et coordinateur pédagogique à l'université de Paris) a déclaré lors d'une conférence :
"Faire un effort inhabituel et intense est très dangereux pour le cœur. Ce qu'il faut, c'est ne pas faire n'importe quoi et dans n'importe quelle circonstance".
Ce que le Pr Verdier explique ici pose les fondamentaux du sport-santé. Ainsi, chez une personne qui n'a pas l'habitude de pratiquer un activité physique, un effort trop soutenu est un effort dangereux. Le facteur d'apparition d'accident cardiaque est alors multiplié par 30. Hors pour une personne pratiquant une activité physique régulière et adaptée, ce facteur est abaissé de 80 %. C'est ainsi que l'ennemi numéro 1 du cœur est l'effort inhabituel, intense, maximal et brutal.
Pourtant, souvent impatient d'obtenir des résultats rapides, l'erreur la plus fréquente est de s'orienter vers ce type d'effort ! L'exemple le plus concret est le HIIT (high intensity interval training) qui fait fureur dans les salles de sport comme sur les réseaux sociaux. On vous promet une méthode miracle, aux résultats rapides, en un minimum de temps. On peut également citer l'erreur de beaucoup de débutants en course à pied qui se lancent, dès leurs premières semaines de pratique, dans un 5km ou 10km en tentant de suivre un camarade plus expérimenté. On peut être content de la distance, mais pas de la méthode !
En effet, si vous n'avez pas développé vos capacités cardiovasculaires, musculaires, tendineux-ligamentaires, et votre économie cardiaque au préalable, choisir ce type d'effort s’avérera un très mauvais choix sur le plan de la santé. Et pour cause, votre cœur n'ayant pas développé son VES (le volume de sang éjecté à chaque battement), il ne pourra répondre favorablement à l'effort qu'en augmentant fortement sa fréquence cardiaque afin de fournir les muscles en sang et en énergie. Le cœur battra alors trop vite et, en vue de l'intensité du HIIT ou d'un 10km, on rentre immédiatement dans la case de l'effort inhabituel, intense, maximal et brutal.
Pour votre organisme, c'est comme si vous alliez courir les 24 heures du Mans avec une voiture citadine de 70cv, et que vous lui demandez de surcroît de rouler à 250 km/h. Sur le long terme, on se rend aisément compte qu'intensité ne rime pas toujours avec résultat. Ainsi le dicton "no pain no gain" se transforme rapidement en "no brain no gain".
Bannissez donc le HIIT et les entraînements trop brutaux si:
vous êtes débutant (moins de 6 mois de pratique en ayant les bonnes bases de travail)
vous n'avez jamais pris le temps de développer votre économie cardiaque ( ce qui est le cas de beaucoup de coureur).
vous avez stoppé toute activité physique depuis plus de 4 mois. La règle numéro une étant la progressivité (voir blog "10 règles d'or").
En revanche sur le plan médical, il ne faut pas se méprendre. En aucun cas, l'activité intense, maximale, et brutale ne provoque de pathologies cardio-vasculaires. Cependant, elle est un révélateur d'une pathologie déjà existante.
Sur le plan sportif, débuter par ce type d'effort est une aberration pédagogique qui déclenchera des contre-performances et des blessures à répétitions. Sur le court terme, vous aurez forcément des résultats engendrés par la motivation et le changement de style de vie. Cependant vous allez rapidement stagner et, sur le long terme, c'est la casse assurée.
Comment prendre soin de son cœur ?
La pratique régulière d'une activité physique est une des premières recommandations du corps médical dans son ensemble. Notamment afin de faire baisser la tension artérielle. En effet, une diminution de 5 points (5 MmHg) peut faire chuter la mortalité due aux accidents vasculaires cérébraux de 14 %. Celles dues aux maladies coronariennes de 9 %.
Le sport est donc l'ami du cœur et de la tension artérielle. Mais tout dépend du type d'effort pratiqué.
Il est important de classer l'activité physique en deux catégories :
les efforts volumétriques
Le but est de faire un maximum de volume (parcourir un maximum de kilomètres, par exemple) sans contrainte de temps, mais plutôt avec l'objectif d'être le plus endurant possible. Ici, nous mettons en jeu l'organisme de façon progressive et peu intense. Cela impose une surcharge en volume. (voir challenge cardio partie 1)
les efforts barométriques
Les efforts barométriques (type haltérophilie, musculation, sprint, hiit...) ont pour but d'augmenter l'intensité de travail via une augmentation de la charge (en musculation), ou bien de courir une distance précise en un minimum de temps, en passant par le développement de la force, du rapport poids-puissance, et cétéra. Ils engendreront une surcharge en pression via l'augmentation de la pression artérielle.
Seuls les efforts volumétriques, d'endurance à intensité légère à modérée, ont une efficacité démontrée et un réel effet bénéfique sur le cœur.
Cette vérité est d'autant plus spécifique chez les individus ayant :
Un embonpoint abdominal.
Un taux élevé de triglycérides.
Une hypertension artérielle.
Un faible taux de HDL cholestérol.
Une glycémie élevée.
Chez un individu en bonne santé pratiquant une séance d'endurance fondamentale, la pression artérielle est plus basse pendant 4 à 10 heures post-exercice (post-exercice hypotension, PEH). Cette PEH s'étend de 9 h à 12 h chez des individus hypertendus non-traités. Bien mené, ce type d'effort est une plus-value importante sur le plan de la santé cardiovasculaire !
Cela a toute son importance lorsque l'on sait que près d'un Français sur trois est hypertendu (dont la moitié qui l'ignore). D'ailleurs, selon le Pr Verdier, 1/2 point de tension artérielle en moins peut correspondre à l'arrêt d'un médicament hypotenseur !
Pour les efforts barométriques, ces modulations sont de plus courtes durée (PEH = environ 90 minutes) et donc inefficace sur le plan de notre santé cardiovasculaire. En revanche, ce type d'exercice aura bien d'autres avantages notamment en terme de performance !
CE QU'IL FAUT RETENIR
Les modalités de l'entraînement et le choix de l'intensité des exercices provoquent différentes adaptations physiologiques complémentaires. En revanche, il faut impérativement développer ses capacités volumétriques afin de préparer au mieux l'organisme à l'augmentation de la pression artérielle engendrée par les efforts barométriques.
À ce titre, l'endurance fondamentale doit être un socle d'entraînement prioritaire car :
la cellule favorisera l'utilisation des graisses (les lipides) en guise d'énergie. Dans une certaine mesure, elle se DÉTOXIFIE !
la capacité de votre organisme à consommer de l'oxygène augmentera de +40% jusqu'à +60%.
elle permet une amélioration de la vasodilatation des artères.
le taux de sucre sanguin et le rapport entre bon et mauvais cholestérol connaîtront une évolution positive et bénéfique pour la santé.
elle permet des adaptations musculaires, tendino-ligamentaires et osseux progressifs.
À quelle intensité dois-je m’entraîner ? La clé du succès !
Pour qu'une activité physique soit bénéfique pour la santé, elle doit :
être intégrée de façon progressive.
être pratiquée de façon régulière.
avec une intensité de travail minutieusement choisie.
adaptée à son profil (existence de pathologies chroniques, limitations ostéo-articulaires, âge, assistance...).
adaptée à son niveau de pratique et à son passé sportif.
adaptée à ses apports nutritionnels et hydriques !
Le plus difficile à mettre en place est la régularité. C'est pourquoi il est important de développer l'envie de bouger et de dégager du temps libre dans son emploi du temps (voir blog "10 règles d'or"). N'oubliez pas que ce qui vous pousse à bouger est votre motivation, mais comme on ne peut pas être motivé tous les jours, ce qui créera la régularité sera votre auto-discipline.
Il faut absolument débuter par un cycle d'endurance fondamentale !
Chaque individu doit passer par cette étape déterminante. De plus, devant le manque de stimulation musculaire de ce type d'effort, c'est l'opportunité d'y associer des entraînements d'hypertrophie musculaire et de renforcements globaux. Le travail de la proprioception et de la souplesse peuvent également s'y greffer sous certaines conditions. Tout ceci fait de l'endurance fondamentale un cycle prioritaire et incontournable.
Il faut voir ce cycle comme un point de départ permettant de poser les bases d'une pratique saine et durable. Il permet aussi de se fixer un objectif réaliste, de se ré-approprier son image, son corps et d'être à son écoute. Sans ce cycle, votre organisme et votre mental ne seront pas dans les meilleures conditions pour subir un entraînement plus intensif.
Le challenge run vous donne toutes les clés pour réussir votre cycle d'endurance fondamentale. Apprenez à gérer votre effort, à calculer votre intensité de travail en fonction de votre cœur, à planifier votre entraînement !
Pour autant, faut-il bannir le HIIT et les efforts intenses ?!
Qu'on se le dise une bonne fois pour toute. Ce qui fait progresser, et mes dix années de sportif de haut niveau en témoignent, c'est la répétition régulière de séances intenses. Pour repousser ses limites et améliorer ses performances, il faut régulièrement sortir de sa zone de confort. Il n'y a pas de secret. Mais il faut le faire de façon intelligente et raisonnée.
La répétition de ces séances nécessite certaines connaissances, de bien connaître son corps, de bien préparer son organisme et d'avoir un mental d'acier. De plus, elles engendrent énormément de fatigue et requièrent beaucoup de repos. Ainsi, il est bien rare de dépasser 3 séances intenses par semaine sans tomber dans le sur-entraînement ou la contre-performance.
Pour palier à cela et réussir à enchaîner les séances intenses, il faut savoir récupérer rapidement. Et pour récupérer vite, il faut un organisme bien préparer, avec un cœur performant, une nutrition adaptée à ses besoins et un sommeil réparateur. Cela fait beaucoup de paramètres à gérer alors prenez votre temps !
L'avantage du cycle volumétrique du challenge run, est qu'il vous y prépare ! Il engendre beaucoup d'adaptations fonctionnelles qui seront bénéfiques pour votre santé et vos futures performances tout en générant très peu de fatigue. Débuter par ce cycle placera votre organisme dans les meilleures conditions afin de soutenir, plus tard, des séances intenses et améliorer vos performances.
Il faut donc apprendre à courir plus lentement, pour ensuite courir plus vite !
CE QU'IL FAUT RETENIR
Le cycle d'endurance, d'intensité légère à modérée, génère une multitude de bienfaits pour la santé tout en préparant l'organisme à subir des contraintes plus élevées. Il doit être le socle prioritaire de l'entraînement.
Le but de l'entraînement est de faire coexister la surcharge en volume et celle en pression, afin de progresser dans ses objectifs individuels.
L'alliance de ces deux surcharges doit être progressive.
On ne débute jamais par le HIIT ! Il n'est pas à bannir, mais doit être intégré intelligemment dans son plan d'entraînement.
Dans cette optique, le challenge run permet le développement des deux composantes principales du cœur : la taille et l'épaisseur des parois ventriculaires. Pour un cœur en forme, plus fort et mieux protégé en seulement 4 mois !
Quelles sont les contre-indications à l'activité physique ?
Chez le bien-portant, il faut faire appel au bon sens :
Infections aiguës, fatigue importante, traumatismes (fractures, entorses, lésions musculaires...).
Si vous présentez des facteurs de risques, comme une pathologie chronique :
Seul un médecin est apte à se prononcer et à prescrire, ou interdire, la pratique d'une activité sportive.
Enfin, si vous observer des événements inhabituels durant une séance (malaise, palpitations, essoufflement non-proportionnel à l'effort...) vous devez en référer à votre médecin traitant.
Quels sont les signes d'alerte qui nécessite un arrêt de l'activité physique ?
Lorsque l'activité est modérée et que l'essoufflement est disproportionné.
Une sensation inhabituelle qui tend à se répéter doit amener à la consultation médicale.
L'apparition de vertiges doit amener à l'arrêt de l'effort.
Une douleur à la poitrine notamment au bras gauche, à la mâchoire ou dans le dos, est un signe d'arrêt immédiat.
Lorsque ces signes apparaissent, on peut revenir à l'effort après un temps de repos. La reprise sera alors progressive. Si la douleur revient, il faut stopper l'exercice et consulter un médecin qui fera des examens plus approfondis. En cas de signes d'alerte, ces examens sont importants car dans 10% des cas l'infarctus arrive, sans aucun signe. C'est pourquoi un test d'effort est conseillé afin que le professionnel de santé puisse détecter une éventuelle insuffisance coronaire. De plus, il ne faut jamais arrêter brutalement un effort, surtout s'il est intense. Il y a risque de malaise vagale qui peut entraîner une chute.
Questions diverses
L'activité physique sans faire d'effort, ça marche ?
Non. Il existe un seuil sous lequel l'activité physique n'engendre aucune adaptation de l'organisme. Pour qu'il y ait un bénéfice net pour la santé (on ne parle pas de performances), il faut une intensité modérée durant l'effort. Cette intensité engendre des processus physiologiques et un certain nombre de mécanismes qui ne se déclencheront pas en deçà.
Qu'est-ce qu'une activité physique régulière ?
Chez un sujet débutant, les recommandations sont de 150 min d'endurance d'intensité soutenue (ce qui ne signifie pas difficile) ou 300 min d'endurance d'intensité modérée. Il est conseillé d'étaler votre volume d'entraînement sur 3 à 5 séances dans la semaine. De plus, il est recommandé d'ajouter des séances de renforcement musculaire afin de maintenir l'intégrité des muscles et de l'appareil tendino-ligamentaire.
Les 10 commandements de Global Coaching CONSEILS
Consulter son médecin traitant pour faire un bilan complet.
Se faire accompagner par un professionnel diplômé.
Prendre du plaisir à pratiquer une activité physique.
Être régulier, seul gage de bienfaits pour la santé.
Muscler d'abord votre cœur.
Associer l'endurance fondamentale à un travail de renforcement musculaire.
Soigner votre nutrition et votre hydratation.
Prendre les escaliers le plus souvent possible.
Faire ses courses plutôt que de passer au drive.
Marcher 10 à 15 minutes après son déjeuner avec ses collègues.
Sources:
-Kino-Québec, American College of Sports Medicine position stand. Osteoporosis and exercise, Rutherford OM. Is there a role for exercise in the prevention of osteoporoticfractures.
-Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS). Sport et tension artérielle par le Dr. Patrick Bacquaert.
-Carré F. Qu’est ce qu’un cœur d’athlète ? Arch Mal Cœur Vaiss 2006 ; 99 : 951-4.
-Kalliokoski K.K., Nuutila P., Laine H. et al. Myocardial perfusion and perfusion reserve in endurance-trained men. Med Sci Sports Exerc 2002 ; 34 : 948-53.
-Le cœur du sportif: aspect chronique. Pr François Carré (Hôpital Pontchaillou, Rennes)
-Dr. Patrick Bacquaert, vice-président et médecin-chef de l’IRBMS, ainsi que consultant en médecine du sport et sport santé, https://www.irbms.com/docteur-patrick-bacquaert/
- LS Pescatello AE Fargo CN Leach Short-term effect of dynamic exercise on arterial blood pressure. Circulation 1991.
-MU Brandao Rondon Postexercise blood pressure reduction in elderly hypertensive patients. J Am Coll Cardiol 2002.
-CC Rezk RC Marrache T Tinucci Post-resistance exercise hypotension, hemodynamics, and heart rate variability : Influence of exercise intensity. Eur J Appl Physiol 2006.
-VA * Cornelissen Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure-regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension 2005.
- Rev Med Suisse 2012; volume 8.1496-1500, Fabio Rigamonti, Simon Monnard, Philippe Meyer, Jean-Luc Ziltener
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